40代・50代になると、なんとなくだるい、眠れない、イライラする…。
それ、更年期によるホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
最近では、科学的根拠に基づいた更年期対策が注目されています。
この記事では、アメリカの婦人科専門医 Dr.メアリー・クレア・ヘイバー が語る、
最新の**更年期の不調を整える方法（ホルモン治療・食事・筋トレ・睡眠）**をわかりやすく解説します。
※この記事では医師の見解を日本語変換して内容紹介しています。会話の中で出される栄養成分等推奨サプリなどの効果効能を保証するものではありません。
🌼 前書き (読み飛ばしOK)
英語学習の一環として、リスニング力を鍛えたいと思い、さまざまなYouTubeチャンネルを探していたときに出会ったのがこのチャンネル。チャンネル登録者数720万人越え! という脅威のフォロワー数を持つ、 Huberman Lab Podcast。英語だけでなく科学の知識も得られるなんて一石二鳥。と聴き始めたのですが、あまりの内容の濃さに虜になりました。毎回、尺が長すぎて私の脳みそがパンクしそうなので休み休み聴いてます😆
このチャンネルは、スタンフォード大学の神経科学者 Dr. Andrew Huberman（アンドリュー・ヒューバーマン博士） がホストを務めるチャンネルで、毎回各分野の第一線で活躍する専門家を招き、科学的根拠に基づいて健康・脳・行動・睡眠・ホルモンなどを深く掘り下げています。
一言で言えば、「無料で聴ける有料級の科学講義」。
専門的な内容をわかりやすく、しかも実生活に落とし込める形で学べる、非常にクオリティの高い番組です。
このブログでは、Huberman Lab Podcastをはじめ、
海外の信頼性あるメディアから発信される最新の科学的健康情報を厳選。
40〜60代の方に向けて、最先端の研究を日本語でわかりやすく解説し、
日々の健康に役立つヒントをお届けしています。
健康や美容に関する情報があふれる今、
私たちは知らず知らずのうちに、広告や宣伝の言葉に振り回されがちです。
でも、本当に自分の体に合う知識は、自分で学び、アップデートしていくもの。
このブログが、その小さなきっかけになれたら嬉しいです。
📺 今日学ぶ内容は
今回取り上げるのは、米国で今最も注目されている女性医療専門医 Dr. Mary Claire Haver をゲストに迎えた回。
更年期のホルモン変化（エストロゲン・プロゲステロンの乱れ）に悩む女性へ。
HRT（ホルモン補充療法）や食事・筋トレ・睡眠での更年期対策を、最新の科学的根拠と専門医Dr. メアリー・クレア・ヘイバーが解説。
「更年期の不調」「女性ホルモンの整え方」「40代50代の体と心の変化」に役立つ情報を紹介。
「更年期を科学で理解し、健康的に乗り越える方法」について語られた、有益なエピソードです。
2時間18分にも及ぶ長尺ポッドキャストの要点をまとめてみました。同じ悩みを持つ皆さんに、その内容をシェアし、少しでも楽になっていただければ、と思います。
推定読了時間 : 7〜8分
🧠 科学の視点から更年期を語る時代へ
かつて「更年期」は“女性の自然な老化”や“我慢するもの”とされてきました。
しかし今、アメリカではそれが180度変わろうとしています。
この動画の中で、2人は「更年期とホルモン変化を、科学と臨床の両側面から理解する」ことをテーマに、脳・ホルモン・代謝・筋肉・メンタル・長寿にわたって議論しました。
👩⚕️ 出演者の紹介とその信頼性
▪️ Dr. Andrew Huberman, PhD
- スタンフォード大学 医学部 神経生物学教授
- 視覚・神経・ホルモン・行動科学の第一人者
- 脳科学をベースにした健康最適化の研究で世界的に注目
- ポッドキャスト「Huberman Lab」はYouTube登録者700万人超
→ 科学界と一般の橋渡し役として世界的影響力を持つ
▪️ Dr. Mary Claire Haver, MD
- 米国産婦人科学会（ABOG）認定産婦人科専門医
- テキサス拠点「Mary Claire Wellness」代表
- 書籍『The New Menopause』『The Galveston Diet』著者
- 米国女性医療のリーダー的存在
→ 更年期医療を“我慢から最適化”へ変えるムーブメントの中心人物
婦人科医として長年にわたり多くの女性の健康を支えてきた彼女は、
その経験から「更年期をただやり過ごすのではなく、人生の新しいステージとして向き合うことの大切さ」を提唱しています。
彼女の考え方は、単なる美容やダイエット（食生活）にとどまらず、
「女性の健康寿命を延ばすための、ホルモンと代謝の最先端医療」 そのものです。
🌸 更年期を“再定義”する
Dr. Haver はまず、「更年期」という言葉を正確に定義します。
“Menopause is not the end of womanhood—it’s a biological transition.”
「更年期は“女性の終わり”ではなく、“生物学的な移行期”です。
✅ 4つのフェーズ
- プレ更年期（30代後半〜）：ホルモン変動が静かに始まる
- 閉経前期（40代〜）：ホルモンが乱高下する“ゾーン・オブ・カオス”期
- 更年期（平均51歳）：12か月間、月経がない状態
- 閉経後期：エストロゲンが低下し、長期的健康に影響
この「移行期」に起こる変化は、脳・代謝・睡眠・気分などあらゆる面に波及します。
つまり、更年期は全身のリセット期間でもあるのです。
💬 “ゾーン・オブ・カオス”を科学で乗り切る
Dr. Haver は閉経前期を「Zone of Chaos（混乱のゾーン）」と呼びます。
女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の分泌が不安定になり、次のような症状が現れます。
- 睡眠障害・ホットフラッシュ
- 感情の起伏・不安・集中力低下
- 筋力・代謝の低下
- 体脂肪（特に内臓脂肪）の増加
これらは意志の弱さではなく、神経内分泌の変動による科学的現象です。
つまり「気のせい」でも「性格の問題」でもありません。
💊 ホルモン補充療法（HRT）は“恐れるもの”ではない
長年、「HRT＝乳がんリスクが高まる」という誤解が広まりました。
しかし、現在の化学的根拠では次のように見直されています。
| 従来のHRT（2000年代以前） | 現代のHRT（最新エビデンス） |
|---|---|
| 合成ホルモン（馬由来エストロゲン＋MPA）を経口投与 | 体内同一構造（bioidentical）ホルモンを経皮投与 |
| 乳がんリスクが報道で誇張される | 実際のリスク増加は極めて小さい（0.1%未満） |
| 主に高齢・既往症ありの対象で研究 | 閉経直後〜10年以内の健康な女性が中心 |
Dr. Haver はこう強調します。
現代のHRTは、リスクを正しく管理すれば、
骨・心臓・脳を守り、生活の質を劇的に高める。
💪 “筋肉は更年期の薬” — Muscle is Medicine
エストロゲンが低下すると、筋肉量が年1〜2％ずつ減少します。
筋肉は代謝、骨密度、メンタルに直結しているため、
Dr. Haver は次のように断言します。
Muscle is medicine for menopause.
筋肉は更年期のための薬です
🔧 実践ポイント
- 週2〜3回のレジスタンストレーニング（筋トレ）
- 十分なタンパク質（体重1kgあたり1.5〜2g/日）
- 睡眠と休息の最適化
この組み合わせが、ホルモン変化による体の“再構築”を支えます。
筋トレ、というと、ジムに行って鍛えなければならないの? と積極的になれない方も多いでしょう。生活の中で取り入れられる筋トレの例を紹介します。
💪 自宅でできる軽負荷トレーニング
〜 器具不要・初心者向け 〜
・ペットボトルや水入りボトルを使った軽いダンベルカール(片手にダンベル（またはペットボトル）を持って、腕を曲げ伸ばしする運動)
→ 約20〜30分で完了。**「少し息が上がるけれど続けられる程度」**が目安です。
・スクワット（椅子を使ってゆっくり腰を下ろす動作を10回×2セット）
・壁や台を使った腕立て伏せ（膝つきでもOK）10回×2セット
・ヒップリフト（仰向けに寝て腰を持ち上げる）15回×2セット
ポチップ
🥩 十分なタンパク質ってどれぐらい?
例: 体重60kgの場合、90〜120gほど/1日
下の表を見てください。
鶏胸肉100gに含まれる実質のタンパク質量はたったの22g。
体重60kgの方の場合、鶏胸肉だけで計算してみるとと、500gも食べなければならない計算に。
意識して摂らなければ全然足りてない、と気づく方も多いのでは??
| 食材 | 1食あたりのタンパク質量（目安） |
|---|---|
| 鶏むね肉 100g | 約22g |
| 魚（鮭・サバなど）100g | 約20g |
| 豆腐 1丁（300g） | 約20g |
| 卵 2個 | 約12g |
| ギリシャヨーグルト 200g | 約20g |
ポチップ
😴 睡眠と休息の最適化の具体例
- 寝る90分前に照明を落とす（メラトニン分泌を促す）
- 寝室の温度は18〜20℃前後に保つ
- カフェインは午後2時以降控える
- 朝起きたら太陽光を浴びて体内時計をリセット
- 週末の「寝だめ」ではなく、就寝時間を一定に保つ
🍎 食事は「抗炎症＋ホルモンバランス」
Dr. Haver が提唱する「ガルベストン・ダイエット（Galveston Diet）」は、
更年期女性の代謝に合わせた抗炎症型・高タンパク食です。
*ダイエットとは、この場合、減量のことではなく「食生活、食事内容」を指します。
- 地中海食をベースに、魚・オリーブオイル・野菜を中心に
- 精製糖・加工食品・過度なアルコールを控える
- 無理な断食（ファスティング）は避ける
女性の体は、男性の縮小版ではない。
独自のホルモン環境に合った栄養戦略が必要です。
🌙 睡眠とメンタルのリセット
睡眠障害や感情の波は、更年期における脳内のホルモン信号の再調整によるもの。
Dr. Haver は“コルチゾール（ストレスホルモン）”の安定が鍵だと述べています。
💡 改善策
- 夜のアルコールを避ける（体温上昇・睡眠質低下を防ぐ）
- スクリーンタイムを減らし、ブルーライトをカット
- 冷却寝具・暗室などで深部体温を下げる
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
🤝 社会と医療が変わるとき
Dr. Haver はアメリカ医療界の課題を率直に語ります。
医学部では、更年期について体系的に教えられない。
だから多くの女性が誤診され、抗うつ薬を処方されている。
彼女は今、医師教育と一般啓発の両方で“更年期革命”を進めています。
この動きはSNSでも大きな共感を呼び、彼女の発信は
「#MenopauseAwareness（更年期を語ろう）」という社会運動へ発展中です。
🫶 最後に ― “メノポーズ”から“メノポッセ”へ
Dr. Haver は最後に、笑顔でこう言いました。
Let’s turn menopause into menoposse.
更年期を“孤独な衰退”から、“女性たちの連帯”に変えましょう。
つまり “menopause”（更年期）を、孤立や混乱の象徴から、
“menoposse”（更年期を共に生きる仲間たち）へと
ポジティブな連帯の象徴に変えようという提案をしています。
彼女の言葉には、医学的な知識だけでなく、
女性としての人生を再構築するための力強いメッセージが込められています。
📚 まとめ：更年期は「科学で再デザインできる」
- 更年期は「終わり」ではなく「再設計のチャンス」
- HRT・筋トレ・栄養・睡眠という4本柱が健康寿命を左右する
- 科学的理解が、人生後半を最も活力あるフェーズに変える
✍️ 参考情報
- 🎧 Huberman Lab Podcast: “How to Navigate Menopause & Perimenopause for Maximum Health & Vitality”
- 👩⚕️ Dr. Mary Claire Haver – maryclairewellness.com
- 📘 The New Menopause (HarperCollins, 2024)
- 📗 The Galveston Diet (Rodale, 2023)