今回は、世界的ベストセラー作家のメル・ロビンズ（Mel Robbins） がホストを務める人気ポッドキャスト
「The Mel Robbins Podcast」 に、女性医療の第一人者 Dr. ジェン・ガンター（Jen Gunter） が登場。
1時間を超えるこのエピソードでは、
「更年期のホルモンバランスと、その本当の整え方」について、
医学的エビデンスとリアルな女性の体験の両面から、深く掘り下げています。
この記事では、その内容をわかりやすく整理し、
更年期に悩むすべての方に向けて、“今日から実践できる知識” をお届けします。
💬 更年期は「終わり」ではなく、「再スタートのサイン」。
そう語る二人の会話から、きっとあなたも新しい視点を得られるはずです。
※この記事では医師の見解を日本語変換して内容紹介しています。会話の中で出される栄養成分等推奨サプリなどの効果効能を保証するものではありません。
🎓 出演者プロフィール：信頼と科学の裏付け
💬 Mel Robbins（メル・ロビンズ）
- 世界的ベストセラー作家・モチベーショナルスピーカー
- YouTubeチャンネル【Mel Robbins】では登録者480万人越え
- TEDx講演「How to stop screwing yourself over」は数千万回再生
- 著書『The 5 Second Rule』『The High 5 Habit』は世界40か国以上で出版
- 自らの不安・行動麻痺体験をもとに“行動科学を使った自己変革”を提唱
🩺 Dr. Jen Gunter（ジェン・ガンター医師）
- カナダ出身の産婦人科医／疼痛医学専門医
- 著書『The Menopause Manifesto』（NYタイムズ・ベストセラー）
- 女性医療の誤情報を正すための発信で“インターネットの婦人科医”と呼ばれる
- 科学的根拠を軸に、女性の健康・性・老化を正面から語る第一人者
🕊️ 序章：更年期は「終わり」ではなく、再構築の始まり
ある朝、私はまるで別人のような気分で目が覚めたの。
昨日までの私が、どこかへ消えてしまったみたいに。
それが典型的な“ホルモンの移行期”のサインです。
更年期とは、体のアップデートなんです。
更年期は「閉経を中心に前後10年ほど続く、ホルモン変動の長い旅」。
エストロゲン・プロゲステロン・テストステロンなどのバランスが変化し、体温調整・代謝・感情・集中力などに影響を及ぼします。
💡 ホルモン解説リスト
- エストロゲン（Estrogen）
女性ホルモンの代表格。肌や髪のうるおい、骨の強さ、自律神経や感情の安定を保つ働きがあります。更年期に分泌が減ると、ほてり・イライラ・不眠などの症状が起こりやすくなります。 - プロゲステロン（Progesterone）
妊娠の維持に関わるホルモン。体温を上げたり、体内の水分や塩分バランスを調整したりする作用があります。更年期ではエストロゲンより先に減少し、むくみ・気分の浮き沈み・生理不順などに影響します。 - テストステロン（Testosterone）
本来は男性ホルモンとして知られていますが、女性の体にも少量存在し、筋肉・骨密度・性欲・集中力などを支えます。年齢とともに低下し、やる気やエネルギー低下の原因になることもあります。
Dr. Gunter はこう強調します：
更年期は病気ではありません。あなたの体が次の段階に適応している証です。
🔬 第1章：ホルモンが心を左右する科学的メカニズム
エストロゲンは脳の司令塔。
セロトニンやドーパミンといった“幸せホルモン”の分泌を調整し、
気分・睡眠・集中力に直接関係しています。
エストロゲンが減ると、神経伝達が不安定になり、
- 感情の波が激しくなる
- 集中できない
- 理由もなく涙が出る
といった現象が起きます。
あなたの感情のアップダウンは、意志の弱さではなく“神経化学の変化”なんです。
それを知っていたら、もっと自分を責めなかったのに。
✅ 学びポイント
- 感情の揺れ＝ホルモンの化学的反応
- 心の不調を「性格のせい」と誤解しない
- ホルモン検査で自分の体の状態を“見える化”する
💊 第2章：ホルモン補充療法（HRT）の真実 ― 安全・効果・誤解
HRTとは？
Hormone Replacement Therapy（ホルモン補充療法）は、
体内で減少したホルモンを補い、症状を緩和する医療法。
代表的な形：
- パッチ（貼付型）
- ジェル・クリーム
- 錠剤
- 皮下ペレット
❌ 誤解1：「天然ホルモン＝安全」
バイオアイデンティカル”とか、“植物由来”のホルモンって安全なんでしょう？
自然”という言葉はマーケティング用語です。
科学的に安全性が証明されたものだけが信頼できます。
Dr. Gunterによると、複合ホルモン（compounded HRT） は*FDA承認を受けておらず、
「成分濃度・効果・副作用がバラつく」リスクがある。
*FDA認証＝日本でいえば、厚生労働省の承認のようなもの
✅ 誤解2：「HRTは乳がんリスクを高める」
これは過去の研究誤読による誤解。
最近の大規模研究では、正しい種類・量で使用すればリスクは極めて低いことが示されています
💡 Dr. Gunterのアドバイス
- FDA承認済みHRTを選ぶ
- エストロゲン単独か、プロゲステロン併用かを医師に確認
- 最小有効量で始める
🌿 第3章：ホルモン以外の「3つの非薬物的介入」
Dr. Gunterは、ホルモン補充だけでは不十分だと断言します。
基礎にあるのは「生活のリズムを整えること」。
💤 ① 睡眠 ― *コルチゾールのリセット
*コルチゾール ＝ 体と心のストレスに反応して分泌される“ストレスホルモン
- 寝る2時間前からブルーライトを避ける
- 部屋の温度をやや低く設定（約19〜20℃）
- 午後以降のカフェインを控える
🏋️ ② 運動 ― 筋肉がエストロゲンの味方
- 筋肉はホルモン代謝の“第二の臓器”
- 週3回の筋トレ＋週1回の有酸素運動が理想
1日30分のウォーキングは、HRTの1/3の効果があります。
🧘 ③ ストレス管理 ― 副腎疲労を防ぐ
- 呼吸法・瞑想・ジャーナリングなどを習慣化
- 「やること」より「やめること」を意識
- 完璧を目指すのをやめる
→ 何もかも“ちゃんとやろう”とする完璧主義は、むしろホルモンバランスを乱す原因に。 - 我慢して頑張るのをやめる
→ 不眠やイライラ、疲れなどのサインを「年のせい」と放置せず、体の声を聞く。 - 気分の落ち込みを“自分のせい”にするのをやめる
→ 感情の変化はホルモンによる生理的現象。自分を責めないことが心の安定につながる。 - 情報を追いすぎるのをやめる
→ SNSやネットの健康法を次々試すより、信頼できる医療情報に絞る。 - 人の期待に応えすぎるのをやめる
→ 「Let Them Theory」の考え方。人の評価より、自分の体調と気分を優先する。 - 休むことに罪悪感を持つのをやめる
→ “立ち止まる勇気”こそが、体を回復させる一番のストレスケア。
🧠 第4章：脳の霧（Brain Fog）と認知力の回復法
脳がもやもやして集中できない――
その正体は、海馬（記憶中枢）での*シナプス減少にあります。
*シナプスとは、脳内で神経細胞（ニューロン）同士が情報を伝え合う“つなぎ目”のこと。
あの“頭の霧”は怠けじゃなかったのね。
ええ、ホルモンが神経伝達を変化させているだけです。
でも脳は可塑性があります。鍛え直せます。*可逆性＝一度変化しても、元の状態に戻れる性質。
🧩 実践法
- 新しいスキルを学ぶ（語学・ピアノなど）
- 睡眠スケジュールを固定化
- DHA／オメガ3を摂取
「HRT＋脳刺激＋運動」の三位一体が最も効果的です。
*本ページでご紹介しているサプリメントは、健康的なライフスタイルをサポートするための「食品」であり、医薬品ではありません。効果をお約束するものではなく、記載内容は一般的な情報および個人の感想に基づいています。お身体に不安がある場合や治療中の方は、念のため医療専門家へご相談の上ご判断ください。
❤️ 第5章：パートナーとの関係を再構築する
更年期は、パートナーシップにも影響します。
夫が“気のせいだ”って言うのが一番つらかった。
それは理解の問題。
更年期は“二人で乗り越える体験”なんです。
💬 コミュニケーションのポイント
- 感情の変化を“性格”でなく“ホルモンの波”として説明
- 体調に応じた柔軟な家事・仕事分担
- 医師の診察にパートナー同席も推奨
🌸 結論：更年期は“自分を再設計する”チャンス
更年期を通して、女性はもう一度“自分の設計者”になれる
“Let Them Theory”の真髄ね。
他人に許可を求めず、自分にYESを出すこと。
*Let Them Theory とは、Mel Robbinsが提唱する、「他人を変えようとせず、ありのままに“Let them（そのままにさせる）”ことで、自分の心の平穏と主導権を取り戻す考え方」です。
更年期は「喪失」ではなく、「再構築」。
科学・セルフケア・心のバランスを取り戻すことで、
あなたは人生の後半戦を最もクリアな心で迎えられます。
🩺 診察で聞くべき質問リスト
- 私のホルモン（エストロゲン／プロゲステロン／テストステロン）の値は？
- HRTを始める適切なタイミングと投与法は？
- FDA承認済み製剤とそうでないものの違いは？
- HRT以外で症状を改善する生活習慣は？
📚 まとめ：あなたが今すぐできること
- ホルモン変化を「敵」ではなく「メッセンジャー」として理解する
- 医師と科学的データに基づいて選択を行う
- 自分の体を再教育する3習慣（睡眠・運動・心の静けさ）を始める
🌼 終わりに
これまで“おばさん特有の症状”として軽く扱われがちだった更年期ですが、
本当はホルモン・脳・心の三つが連動して変化する大切な身体の節目なのだと感じました。
メル・ロビンズとDr.ジェン・ガンターの話から、
「我慢することが強さではない」「やることより、やめることを意識する」――
そんな言葉に救われた方も多いのではないでしょうか。
私自身もこの記事を書きながら、
- 不調を“年齢のせい”にして放っておくことをやめよう
- 体が発するサインにもっと耳を傾けよう
- 完璧を求めず、もう少し自分を甘やかしてみよう
と感じました。
もし今、あなたが更年期の不調やホルモンバランスの乱れに悩んでいるなら、
「整える」ことを難しく考えすぎず、
まずは**“やめること”から始める勇気**を持ってみてください。
今日の記事が、そんな一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。
✍️ 関連記事
🧾 出典元
Mayo Clinic (2023). “Menopause: Symptoms and Causes.” https://www.mayoclinic.org
Robbins, M. (2024). The Mel Robbins Podcast: “How to Balance Your Hormones: What Your Doctor Isn’t Telling You About Menopause.” YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=6_B0sZINhU4
Gunter, J. (2021). The Menopause Manifesto: Own Your Health with Facts and Feminism. Citadel Press.
The North American Menopause Society (NAMS): “2023 Position Statement on Hormone Therapy.”