🌟 1. はじめに：なぜ「女性ホルモンの知識」が今こそ必要なのか？
近年、「生理がつらい」「更年期がしんどそう」「なんとなく疲れやすい」など、ホルモンに関する悩みを抱える女性が増えています。しかし、専門の本や論文は難しく、ネット情報はサプリの売り込みばっかりで、内容も薄くてよくわからない…という声も多い。
そこで本記事では、アメリカのトップ神経科学者 Andrew Huberman 博士と、女性ホルモンの世界的専門医 Sara Gottfried 医師の対談をもとに、
“初心者でもわかる女性ホルモンの本質” を徹底的に、ドクターの知見に基づき、かみ砕いて解説します。
🎓 2. スピーカー紹介
● Andrew Huberman, PhD
・米・スタンフォード大学医学部 神経科学の終身教授
・YouTubeチャンネルフォロワー723万人以上
・アメリカの科学系ポッドキャストでトップクラス
・脳とホルモン、ストレス、生体リズムの研究で世界的に有名
● Sara Gottfried, MD
・ハーバード大学で医学を修了した産婦人科専門医
・女性ホルモン・代謝・ストレスの改善を専門とする臨床医
・全米ベストセラー『The Hormone Cure』の著者
🎯 3. この記事はこんな人に向いています
- 生理・PMS・更年期症状に悩んでいる
- 年齢とともに疲れやすくなった
- なんとなく気分が落ち込みやすい
- ダイエットしても痩せにくい
- 健康的に長く元気に生活したい
- ホルモンの基本をやさしく知りたい
ひとつでも当てはまれば、この内容がきっと役に立ちます。
🌈 女性ホルモンを整える「4つの柱」とは？
Huberman博士とGottfried医師が動画で何度も強調したのは、女性の活力（Vitality）は
ホルモン × 腸内環境 × 血糖コントロール × ストレス管理
この4つが深くつながり、互いに影響しあっているということ。
では、動画内容を会話も交えつつ分かりやすく解説していきます。
🔬 4. 女性ホルモンの基礎
— 女性ホルモンは「気分・代謝・肌・脳」に直結している —
● エストロゲン
骨や肌、脳の働きを守るホルモン。
減ると、気分の波・肌の乾燥・記憶力の低下が起こりやすくなる。
● プロゲステロン
睡眠と心の安定に関わるホルモン。
不足するとイライラ・不眠になりやすい。
● テストステロン
男性ホルモンだから男性にしかない、と思われがちだが、女性にもある。やる気・筋肉・性欲に関係。
テストステロンは男性だけでなく、女性にも存在するホルモンです。
女性では量は少ないものの、気分・筋肉の維持・意欲などに関わっています。
年齢とともに自然と低くなるため、生活習慣の見直しが重要になります。
▶動画の会話より
女性ホルモンは“ただの生理の話”ではありません。脳、腸、免疫、肌、あらゆる活力の中心なんです。
脳の働き、代謝、気分…これらすべてにホルモンは驚くほど強く影響しています
🦠 5. 腸内環境とエストロゲン
— 腸は女性ホルモンの“第2のコントロールセンター”
腸内細菌の中には estrobolome（エストロボローム）※ という、
エストロゲンの代謝に関わる細菌群が存在します。
※エストロボローム…腸内でエストロゲンの再利用や排出に関わる細菌。
腸の状態が悪いと…
- エストロゲンがうまく排出されない
- PMSが強くなりやすい
- 乳がん、子宮内膜症のリスクが上がる可能性
- 太りやすくなる
▶動画の会話
女性の不調の多くは“腸内環境”を見れば説明できます。腸はホルモンの司令塔なんです
●腸を整えるポイント
- 野菜を増やす（食物繊維がホルモンを調整）
- 発酵食品（腸内バランスをサポート）
- 便秘改善が最優先
特に、便秘は“女性ホルモンのバランス悪化のサイン”と考えられているほど。
🍽️ 6. 血糖コントロールと女性ホルモン
— 生理前の「甘いもの爆食い」が起こる理由 —
Huberman博士が強調したのは、
血糖の乱れは女性のホルモンを直接かき乱す。
◆特に問題になるのが
インスリン抵抗性（血糖がうまく処理できない状態）。
これは生理前や更年期で悪化しやすい。
●PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）との関係
Gottfried医師は明言します。
PCOSの根本問題は“インスリンの問題”です。
*PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）は、女性に比較的よく見られるホルモンバランスの乱れで、卵巣の排卵がうまくいきにくくなる状態を指します。
血糖を安定させることで、ホルモンバランスの改善も期待されます。
▶動画の会話
PCOSには“ホルモン治療”より先に“血糖の安定”が必要です。
インスリンが整えば、女性の心身は本当に大きく変わる。
🍩 血糖コントロールが乱れると、どんな症状が出る？
① 強烈な「甘いもの欲」
これは“意志が弱いから”ではなく、
血糖コントロールとホルモンの問題なんです
② 情緒不安定・イライラ
PMSのイライラや落ち込みが強い人は、
“血糖がジェットコースターになっていないか”を見る価値があります。
③ 倦怠感・エネルギー切れ
午後3時のゾンビタイム”が習慣化しているなら、
まず血糖パターンを疑うべきです。
④ お腹まわりの脂肪がつきやすくなる
インスリン抵抗性があると、特に女性では
お腹〜腰まわりに脂肪がつきやすくなります。
これは“年齢のせい”だけではありません。
⑤ 炎症↑ → PMSが重くなる
ホルモンだけを見ていると見落とされがちですが、
血糖と炎症はPMSに深く関わっています。
⑥ 更年期症状の悪化
更年期だからつらい、ではなく、
“更年期 × 血糖の乱れ”という掛け算で悪化しているケースが多いんです。
●血糖を安定させる方法（初心者向け）
- 食事は 「野菜→たんぱく質→炭水化物」 の順で食べる
- 食後10分のウォーキング
- 過度な断食はしない（女性は特に要注意）
- よく噛む
- *精製糖質を控える
*精製糖質とは、白砂糖や白い小麦粉など、自然の状態から“ミネラルや食物繊維を取り除いて”作られた糖質のこと。血糖値がジェットコースターのように上下し、気分の波や疲れやすさにも影響しやすい。
🌿 第7章：🧘♀️ 7. ストレスと自律神経 〜 呼吸法でコルチゾールを整える 〜
動画では、ストレスと腸・自律神経の関係が語られています。
特に女性はストレスが 腸の動き や 不安感 に現れやすく、年齢やホルモン変化でその感度がさらに高まります。
👥 Huberman & Gottfried の会話
ストレスがかかると呼吸が浅くなり、交感神経（戦闘モード）が固定されて腸も動きにくくなる。
女性はストレスが腸とホルモンに出やすい。特にプレ更年期〜更年期は、自律神経が乱れやすいの。
そして Huberman が紹介するのが、科学的に効果が確認されている呼吸法。
🌬 即効性が高い「生理学的ため息」- Physiological Sigh –
▼ やり方（10秒）
① 鼻から大きく吸う
② そのまま、少しだけ吸い足す
③ 口からゆっくり長く吐く
→ これを2〜5回ほど
ポイント：吐く息を“長く”すること。
これだけで、副交感神経が優位になり、コルチゾール反応が落ち着くと言われています。
最も早くストレスを下げる呼吸法です。
🧩 なぜ女性に向いているのか
プレ更年期〜更年期は特に、自律神経が乱れやすく、呼吸法のような“即時に落ち着けるツール”が日常的に役立つ。
▶動画の会話：
ストレスで便秘になる女性はたくさんいます。これは自律神経が“戦闘モード”になり、腸が動かなくなるから。
呼吸法は、脳と自律神経を“安心モード”に戻す最も効果的なツールです
●コルチゾール対策として動画会話内ででてきたものの例
- アシュワガンダ（気持ちのバランスをサポートするとされる植物）
- ロディオラ（ストレス負荷が高い時に利用されるハーブ）
- フィッシュオイル（健康維持に必要な脂肪酸を補える）
- ホスファチジルセリン（リラックス環境を整える成分として利用される）
※あくまで「健康維持のサポート」の範囲であり、効果を断定するものではありません。
🧠 8. 更年期と脳
— エストロゲン低下で「脳のガス欠」が起きる
更年期の症状には理由があります。
●エストロゲンが減ると
- 脳のエネルギー利用が落ちる
- ホットフラッシュ
- 記憶力低下
- 気分不安定
などが生じやすくなる。
▶動画の会話
更年期女性の脳では“燃料不足”が起こっています。これは女性の体の正常な変化で、恥じる必要はありません。
✨ 第9章 更年期に太りやすくなる理由
40代後半〜50代の女性の多くが、
「食べる量は同じなのに、体重だけ増えていく…」
という経験をします。
この章では、Dr. Gottfried と Dr. Huberman が
その理由を “やさしい科学” で解説しています。
🧠 ① エストロゲン低下 → 脳の代謝が落ちる
エストロゲンは、脳のエネルギー使用量にも深く関わります。
エストロゲンが減ると、脳は“省エネモード”に入ります。
その結果として、全身の代謝も以前より落ちるんです
朝のだるさやエネルギー不足感は、この“省エネ化”が関係。
🔥 ② 脂肪を燃やすスイッチが入りにくい
エストロゲンは脂肪燃焼を促す“司令塔”。
更年期の女性に起こる体型の変化は、
意志の問題ではなく“ホルモンのシフト”によるものです。
お腹周りに脂肪がつきやすくなるのも、この“スイッチ”が弱まるから。
🍞 ③ インスリン抵抗性が高まりやすい
エストロゲンが減ると、血糖コントロールが悪くなり
“太りやすい体質”に変化します。
同じ食事でも、以前より体重が増えやすくなるのは当然なんです
特に、糖質（パン・スイーツ）に反応しやすくなる。
🛠 今日からできる優しい対策
どれも、二人が「無理のない範囲で」と強調していたこと。
✔ 朝10分だけ動く
散歩・軽いストレッチで代謝スイッチが入りやすい。
✔ 食べる順番を変える
野菜 → タンパク質 → 炭水化物
血糖の乱高下が減り、インスリン抵抗性にやさしい。
✔ 深い呼吸でコルチゾールを下げる
ストレスホルモンが高いと脂肪が溜まりやすい。
ほんの数回の深い呼吸でも、コルチゾールは確実に反応します。
🌼 まとめ：女性ホルモンは「毎日の習慣」で整う
今日からできるポイント：
- 野菜と発酵食品を増やす
- 食事は“野菜ファースト”
- 食後10分の散歩
- 深呼吸を毎日行う
- 過度な断食は避ける
- ストレスを減らす工夫をとり入れる
- 便秘はサインとして放置しない
💐 最後に
女性ホルモンは「年齢のせい」と片付けられがちですが、本当は“科学的に整えられるもの”です。
あなたの体調の変化には理由があります。
そして、その理由を知れば、人生の質は驚くほどよくなります。
今回の記事が、皆様にとって学びのある記事であったことを願います。
▼📚 引用元（クリックで開く）
動画：How to Optimize Female Hormone Health for Vitality & Longevity | Dr. Sara Gottfried
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=GVRDGQhoEYQ Huberman Lab Podcast（スタンフォード大学 Andrew Huberman 教授）
