更年期は、特別な症状がなくても「なんとなく調子が揺れやすい」時期。
でも、ちょっとした“普段の行動の置き換え”だけで、毎日の過ごし方は驚くほどラクになります。
今日は、医療情報ではなく“生活習慣の工夫”だけをまとめました。
どれも簡単で、今日からすぐできるものばかりです。
更年期は、ホルモン変動によって体温・睡眠・血糖・気分が揺れやすくなる時期。
でも、普段の行動を少し置き換えるだけで、驚くほど過ごしやすくなります。
✍️ 自分も更年期に直面したことをきっかけに、自分自身の体について学ぼう、と日々更年期について学び始めました。自分のための備忘録を兼ねて、同じ状況の皆さんとシェアできたら、と思い、このブログで記事を書いています。
- 🌅 ① 朝いちばんのスマホ時間 → “5分だけ体を動かす”に置き換える
- 🌙 ② 寝られない時の対策探し → “照明と温度を整える”に置き換える
- 🍽️ ③ 夕方のドカ食い → “ひと口のタンパク質”に置き換える
- 🥚 ④ 疲れを“年齢のせい”にする → 一食に一つタンパク質
- 🌧️ ⑤ 低気圧の日も普段通り → “ゆるい日”と決めておく
- 🎯 ⑥ マルチタスク → “今日のひとつだけ”を決める
- 💤 ⑦ 夜の反省会 → 判断は翌朝ルール
- 🧘♀️ ⑧ 疲れると猫背 → 深呼吸３回で自律神経リセット
- 🔥 ⑨ 足元だけ温める → “首・腰・おなか”の3点を温める
- 🌊 ⑩ 調子の波に自己嫌悪 → “波は仕様”と理解する
- 💬 おわりに
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🌅 ① 朝いちばんのスマホ時間 → “5分だけ体を動かす”に置き換える
更年期は体温リズムが乱れやすく、朝が重だるく感じることが増えます。
つい布団の中でスマホを見てしまいがちですが、5分だけストレッチを挟むだけで午前中の動きやすさが変わります。
理由：
朝に体が動くと“体温スイッチ”が入り、自律神経が整いやすくなるから。
スマホからは光刺激が入り、逆にスイッチが入りにくくなります。
行動：
布団のそばで屈伸・肩回しを5分。
🌙 ② 寝られない時の対策探し → “照明と温度を整える”に置き換える
眠れないとつい、アロマ・サプリ・ストレッチ…と対策を足しがち。
でも実は、寝る90分前のライトと室温が整うほうが圧倒的に効果的です。
まずは
・部屋の照明を落とす
・エアコンを少し低めに
この2つから。
理由：
眠気は「暗さ」と「体温が下がること」で自然に訪れるため。
対策を追加するより、この2つが整っていないと眠れない日が続きます。
行動：
・寝る90分前に明るさを半分に
・室温を少し低めにキープ ※16〜19℃：最も眠りにつきやすい温度帯
※人は眠る前に「深部体温が下がる」ことで眠気が強くなるため、室温が少し低い方が自然に体温が下がって眠りやすくなるからです。
🍽️ ③ 夕方のドカ食い → “ひと口のタンパク質”に置き換える
夕方の甘いもの欲求は、血糖の乱高下で情緒が揺れやすくなる大きな要因。
おすすめは、最初のひと口をタンパク質にすること。
卵・チーズ・肉・大豆など、なんでもOK。
その後の気分の落差が本当に少なくなります。
理由：
空腹で甘い物を食べると血糖が急上昇し、その反動で気持ちが落ち込みやすくなるため。
タンパク質を先に入れると血糖の波がゆるやかになります。
行動：
最初のひと口をチーズ・卵・豆製品などに。
ポチップ
🥚 ④ 疲れを“年齢のせい”にする → 一食に一つタンパク質
パン・うどん・おにぎり…と炭水化物だけで過ごしがち。
それが“疲れの蓄積”につながります。
一日どれか一食で良いので、卵・肉・魚・豆のどれかを必ず入れるだけで、だるさの底が少し上がります。
理由：
年齢とともに“同じ量を食べても吸収効率が下がりやすい”ため。
タンパク質不足はだるさ・気分の落ち込みを招きやすい。
行動：
卵・肉・魚・豆のどれかを毎食のどこかに必ず。
🌧️ ⑤ 低気圧の日も普段通り → “ゆるい日”と決めておく
更年期は気圧の変化に敏感になります。
雨の日にタスクを詰め込むより、最初から“ゆるい日”に設定する方が自己嫌悪も防げます。
「今日は天気的に無理しなくていい日」
そう決めるだけで心がラクに。
理由：
気圧が下がると体内の水分バランスが揺らぎ、自律神経がぶれやすくなるため。
「できない日はダメな日」ではなく、「気圧のせい」と知るだけで心が軽くなります。
行動：
雨の日は“がんばらない前提”で予定を軽く。
🎯 ⑥ マルチタスク → “今日のひとつだけ”を決める
掃除しながら、洗濯しながら、返事をしながら…
更年期は特に、脳の切り替えがしんどく感じる時期。
朝のうちに「今日はこれだけできれば100点」を一つだけ決めると、一日がスムーズになります。
理由：
更年期は脳の切り替え（マルチタスク）が以前より負担になりやすい。
同時並行を減らすと、疲れにくく、達成感も増えます。
行動：
朝に「今日これだけできればOK」を1つ決める。
💤 ⑦ 夜の反省会 → 判断は翌朝ルール
夜はホルモンの関係で、物事がネガティブに見えやすい時間帯。
反省・決断・不安の整理は朝に回すほうが圧倒的にラクです。
“夜は重大な判断をしない”
これは本当に効きます。
夜、うっかり声を荒げて言ってしまったこと…、ずっとクヨクヨ悩む原因にもなります。
理由：
夜は疲れ＋ホルモン変動で“ネガティブ思考”になりやすい時間帯。
夜に考えると悩みが何倍にも膨らみます。
行動：
不安や判断は「明日の自分に丸投げ」する。
🧘♀️ ⑧ 疲れると猫背 → 深呼吸３回で自律神経リセット
姿勢が丸くなる → 呼吸が浅くなる → 不安感が増える
このループが起きやすいのが更年期。
10秒胸を開く → ゆっくり深呼吸を3回
これだけで、頭のモヤがスッと軽くなります。
理由：
猫背になると肺が十分に広がらず、呼吸が浅くなり、気分が乱れやすくなるため。
深呼吸は自律神経のリセットスイッチ。
行動：
胸を開いて10秒 → ゆっくり深呼吸を3回。
🔥 ⑨ 足元だけ温める → “首・腰・おなか”の3点を温める
冷えやすいところだけを温めがちですが、
巡りを整えたいなら 首・腰・おなかの3点 が最優先。
ここさえ温かければ全身がラクになります。
理由：
体の中心部（体幹）が冷えていると、全身の巡りや気分が乱れやすい。
末端だけ温めても根本的に温まらないことが多い。
行動：
ネックウォーマー・腹巻き・腰まわりを重点的に。
🌊 ⑩ 調子の波に自己嫌悪 → “波は仕様”と理解する
更年期は、できる日・できない日の差が出やすい時期。
調子の波は“異常”ではなく、“正常な変化”。
波があるのは自分のせいではありません。
これを知るだけで、驚くほど気持ちが軽くなります。
理由：
更年期はホルモン変動による“波があって当然の時期”。
自分の努力不足ではなく、身体の変化によるものと理解するとラクになる。
行動：
「今日は波の日」とラベリングするだけで自己嫌悪が減る。
💬 おわりに
更年期は、我慢で乗り切る時代ではありません。
ちょっとした“生活の置き換え”だけで、毎日の過ごし方は大きく変わります。
「なんだ、これだけで良かったんだ」
そう思えるものが、一つでも見つかりますように。
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